5 chương trình tập bụng dành cho người mới tập

Trường Giang Sport – 6 múi hay 8 múi (gen), bụng cuồn cuộn, bạn muốn gọi nó sao cũng được, bụng của bạn là phần trung tâm cho một cơ thể đẹp. Nó là phần quyến rũ người khác giới.

Một phần bụng cơ bắp và rõ nét biểu hiện sức mạnh và sức khỏe. Cả các cô gái và các chàng trai đều nỗ lực để có phần giữa thân săn chắc nhưng mà rất ít người đạt được kết quả này. Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình hoàn hảo để bạn có được một cơ bụng săn chắc, bạn không cần phải tìm kiếm thêm nữa.

5 chương trình tập luyện cho người mới

Chúng tôi sẽ đi lướt qua cấu trúc cơ bụng và sau đó liệt kê 5 chương trình luyện tập dễ theo để giúp bạn làm mạnh thêm phần bụng.

Dinh dưỡng và cardio là không thể thiếu để tạo cơ bụng. Tuy nhiên, trong bài viết này chúng tôi chỉ tập trung vào các bài tập thể hình cho cơ bụng.

Bụng được cấu tạo bởi 4 phần. Phía dưới tôi sẽ thảo luận về vị trí, chức năng của từng bộ phận và đôi bài tập bạn có thể dùng để kích thích cơ.

Cơ bụng thẳng:

+ Ví trí: Bao gồm vùng từ xương ức cho tới xương chậu
+ Chức năng: giữ phần thân cơ thể
+ Bài tập: Nằm trên sàn gập cơ bụng hay  Nằm gập bụng tay phía sau đầu

Cơ nghiêng:

+ Vị trí: Bên cạnh eo
+ Chức năng: Giúp nghiêng, vặn thân
+ Bài tập: Tập bụng gập tạ hông và  Gập bụng xoay người trên ghế dốc

Cơ gian sườn:

+ Ví trí: Giữa cạnh khung sườn. Nó có tác dụng khi bạn uốn cong, xoay thân hai bên.
+ Chức năng: Nâng, hạ sườn
+ Bài tập:  Đạp xe trên không – Air Bike

Serratus:

+ Vị trí: Giữa bụng trước và cơ tam giác dọc sống lưng.
+ Chức năng, kéo xương bả vai phía trước và xung quanh
+ Bài tập: Tập xô – Barbell Pullovers  và Quì gối kéo cáp tập bụng – Cable Crunches

Số lần tập mỗi hiệp

Cơ bụng được cấu thành bởi sợi cơ “fast twitch”, Sợi cơ này đậm đặc hơn “slow twitch”, bởi vậy nó cần những bài tập nặng liên hồi để kích thích.

Điều này có nghĩa là bạn cần số lần tập tầm trung bình. Không phải là hiệp tập dài bất tận như trong quá khứ. Nên tập trung vào các hiệp tập khoảng 8-15 lần/1 hiệp.

Tất cả các bài tập nên được tập đúng động tác và tư thế. Nếu bạn tập sai, không những sẽ thu được thành quả thấp mà nó có thể tạo ra chấn thương lâu dài.

5 chương trình tập bụng

Mẫu 1:

• Quì gối kéo cáp tập bụng – Cable Crunches : 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
• Tập bụng gập tạ hông: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Nằm trên sàn gập bụng – Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Nằm co ngược thân tập bụng dưới: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (45 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 2:

• Xoay cơ xiên – Barbell Twists: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Đạp xe trên không – Air Bike: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
• Cuốn bụng nằm ngửa chắp tay: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Nằm ghế đá bụng dưới: 3 hiệp, 8 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 3:

• Ếch ngồi dậy – Frog Sit Ups: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Gập người chữ V – Jackknife Sit Ups: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Co chéo người tập bụng – Oblique Crunches: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Nằm co ngược thân – Reverse Crunch: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 4:

• Động tác vặn tạ tập bụng: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Ab Crunch Machine: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
• Tập bụng gập tạ hông: 3 hiệp, 8 lần/hiệp on each side (30 giây nghỉ ngơi)
• Treo người nâng chân tập bụng: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Mẫu 5:

• Co người trên ghế dốc xuống: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp (30-45 giây nghỉ ngơi)
• Tập cơ xiên với tạ đôi: 3 hiệp, 8 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Trượt tạ đòn: 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)
• Nằm trên ghế đá bụng dưới: 3 hiệp, 12 lần/hiệp (30 giây nghỉ ngơi)

Kết luận:

Bạn vừa nhìn thấy 5 chương trình luyện tập rồi đó. Tôi thường tập bụng sau mỗi 2-3 ngày. Hãy thử luân chuyển 5 chương trình tập này. Tôi đảm bảo là chúng sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc hơn. Nên nhớ một điều là chất lượng quan trọng hơn số lượng.