5 động tác squat giúp thân hình cân đối

Trường Giang Sport – Squat là bài tập giúp tăng cường sự tuần hoàn máu và sức mạnh cơ bắp của bạn chỉ với 15 phút tập luyện liên tục. Những bài tập liên hoàn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn những bài tập tốt cho tim mạch ở tốc độ trung bình, và làm cơ bắp cũng như cơ bụng “mỹ mãn” hơn.

Tập luyện theo vòng 

Khởi động bằng nhảy dây 70 cái để nâng nhịp tim và làm ấm cơ thể lên. Sau đó, thực hiện chuỗi các động tác dưới đây với điều kiện lý tưởng là chỉ nghỉ vài giây giữa các hiệp. Tùy theo thể trạng của bạn mà lựa chọn cường độ tập luyện và số vòng thực hiện.

1. Động tác đạp xe: 25 cái

2. Động tác quyền anh: 30 cái

3. Động tác đạp xe: 25 cái

4. Hít đất: 30 cái

5. Đạp xe: 25 cái

6. Nhảy: 30 cái

7. Đạp xe bụng: 25 cái

8. Hít đất kiểu SQUAT: 20 cái

9. Đạp xe: 25 cái

10. Động tác leo núi: 50 cái

11. Đạp xe: 25 cái

Đạp xe

Tác dụng cho cơ vùng: bụng,mông

Nằm ngửa trong tư thế chân giữ dưới sàn trong khi nửa người trước nâng lên, hai tay sau đầu. Nâng chân khỏi mặt đất và đưa đầu gối trái sát cùi chỏ phải trong khi duỗi thẳng chân phải. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Quyền Anh 

Tác dụng cho các cơ: bụng, mông, đùi trước đùi sau và bắp chân.

Trong tư thế của một võ sĩ quyền anh, khụyu gối, hai cánh tay nâng lên để gần mặt, cùi chỏ cũng gập. Dồn trọng lượng về chân phải, nâng dần gối trái lên gần cùi chỏ phải. Đổi bên và thực hiện tương tự, 30 lần mỗi bên.

Nhảy 

Tác dụng cho các cơ: cơ đùi trong và ngoài, mông, đùi sau và bắp chân.

Nhảy bằng cả hai chân cao và xa như đang chơi bóng rổ.

Ngồi xổm lúc tiếp đất và nhảy ngược lại vị trí cũ, mỗi phía làm 30 lần

Hít đất kiểu SQUAT 

Tác dụng cho các cơ: cơ tòan thân, cơ bụng.

Từ vị trí đang đứng,chuyển sang tư thế hít đất, dạng chân ra và khép chân vào thực hiện hít đất liên tục và lặp lại 20 lần

Leo núi 

Tác dụng đến các cơ: bắp chân, đùi trước, mông, ngực, lưng, cơ tam đầu, cơ vai và tập cơ bụng.

Trong tư thế hít đất, giữ cho lưng thẳng, đạp chân như đang chạy trong tư thế cố định. Cố gắng không để ngón chân chạm đất khi rút chân lên. Thực hiện 50 lần mỗi chân .

Các dụng cụ hỗ trợ các bài tập Squat: dụng cụ chống đẩy, ghế cong tập cơ bụng….