Trường Giang Sport – Vai là 1 nhóm cơ lớn và quyết định đến vẻ đẹp body của 1 người tập thể hình, để có một bờ vai rộng, đẹp không phải là việc đơn giản. Dưới đây là các bài tập tốt nhất cho vai:
1. ĐẨY VAI VỚI TẠ ĐÒN – BARBELL SHOULDER PRESS
>>> Xem ngay GIÀN TẠ ĐA NĂNG tập luyện hiệu quả nhất tại Trường Giang Sport.
- Đây là bài tập tốt nhất cho vai tập trung phát triển độ dày cơ vai trước và giữa.
- Tư thế : lưng thẳng, nếu có ghế tựa thì mông phải sát ghế, khi lên tạ hạn chế đưa người về phía trước để lấy đà.
- Xuống tạ chậm, hít đều. lên tạ thở ra ở điểm cao nhất.
- Không nên cầm tạ quá rộng hoặc quá hẹp.
- Yêu cầu 3-5sets, số reps tùy ý, người mới tập 6-12reps.
2. Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press
Giống như bài 1 nhưng lưu ý khi lên tạ không nên quá thẳng tay và không nên để 2 tạ chạm vào nhau(tập như hình) vì khi đó áp lưc lên vai sẽ giảm.
3. Đẩy vai sau cổ – Barbell shoulder press behind neck
Giống như bài 1 nhưng lưu ý bài này rất dễ khóa khớp vai, người mới tập nên cẩn thận khi tập bài này, bài này không phải phát triển cơ vai sau, nhiều người rất hay nhầm lẫn.
4. Dumbbell shoulder raise
- Những bài cơ chế raise rất quan trọng, góp phần giúp múi cơ bạn đẹp hơn.
- Khi tập lưu ý dùng vai để lên tạ, hạn chế dùng sức tay và không lấy đà để lên.
- Số set 3-5, số reps >10.
5. Pace Pull
- Bài này rất tốt để phát triển cơ vai sau.
- Khi kéo phải cảm nhận cơ vai sau, giữ lại 1-2s ở điểm cuối cùng thở ra, thả dây kéo hít vào từ từ, cùi chỏ phải ngang vai hoặc cao hơn.
- Phải giữ người cố định, hạn chế chòm người để lấy đà.
- Số set 3-5, số reps >10.
6. Rear delt fly
Giống như bài 5. Bài này cũng tập vai sau, lưu ý không được lấy đà, nếu không cố định được thì tựa đầu vào ghế như hình.
7. Nhún cầu vai – Barbell Shrug
- Bài tập này giúp phát triển cầu vai, có thể tập chung với ngày tập lưng.
- Cho phép tập với mức tạ rất nặng.
- Lên thở ra giữ lại 1-2s ở điểm cao nhất, xuống hít vào.
- Số set : 3-5, số rep:8-12.
Lưu ý:
- Cần khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương.
- Một buổi tập vai cần khoảng 3-5 bài.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi set là 30-120s phụ thuộc mức tạ bạn tập.
- Vai có thể kết hợp tập chung với ngực và tay sau.
- Nên tập các bài nặng 1,2,3 trước sau đó đến các bài 4,5,6. Tập đầy đủ các bài để cơ vai phát triển toàn diện.