6 bài tập và chế độ dinh dưỡng để có cơ bụng 6 múi

Bài tập 3:

• Tư thế chuẩn bị chống một tay xuống sàn, chân duỗi thẳng. Duỗi cánh tay còn lại theo một góc 90 độ so với cánh tay kia trong khi nâng một chân lên cao.

• Sau đó, kéo đầu gối và khuỷu tay gần sát vào nhau nhưng vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng đồng thời thở sâu. Mở rộng tay và chân như ban đầu, rồi thực hiện tương tự với tay bên kia. Lặp lại động tác này 15-20 lần cho mỗi bên.

Động tác 4:

• Tư thế chuẩn bị chống một tay xuống sàn, tay còn lại giơ lên cao, hai chân duỗi thẳng (giống động tác 2). Giữ hông ở đúng vị trí, luồn tay xuống phía dưới cơ thể (đồng thời thở ra), sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập 5:

• Chống khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại đặt lên đầu, mở rộng khuỷu tay.

• Vặn người và thả khuỷu tay phía trên xuống tới khi chạm vào bàn tay phía dưới và thở ra. Sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 15-20 lần cho mỗi bên.

Động tác 6:

• Hai bàn tay chống thẳng xuống sàn đồng thời đặt hai chân lên quả bóng.

>>> Xem ngay DỤNG CỤ TẬP GYM tập luyện hiệu quả nhất tại Trường Giang Sport.

• Giữ chân thẳng, nâng hông lên cao (đồng thời thở ra), tới vị trí cao nhất có thể, ngừng lại và giữ khoảng 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần.

Chế độ ăn uống giúp có cơ bụng 6 múi:

Sau khi tập luyện cơ bụng có 3 chất dinh dưỡng bạn nên cung cấp cho cơ thể: protein, carbohydrate và nước.

Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên cân bằng tiêu thụ các carbohydrate với protein, một ít chất béo và chất xơ .

–  1g carbohydrate chứa 3,75 calo.

–  1g protein có chứa 4 calo.

1. UỐNG NƯỚC

Đầu tiên là để uống nước trong và sau khi tập nên là thói quen của bạn. Vì khi tập luyện chuyên sâu cơ thể mất rất nhiều nước qua việc toát mồ hôi.

Nên uống nước tinh khiết thay vì các loại đồ uống thể thao có chứa thành phần nhân tạo.

2. CUNG CẤP CARBOHYDRATE SAU KHI TẬP CƠ BỤNG

Chất dnh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ bắp ngau sau khi kết thúc tập luyện.

– Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài:

Carbohydrate phức tạp thường được gọi là tinh bột hoặc các loại thực phẩm giàu tinh bột. Và được tìm thấy trong:  chuối,  lúa mạch,  đậu, gạo nâu,  đậu xanh,  đậu lăng, các loại hạt, yến mạch, mì ống, gạo nâu,…

–  Carbohydrate đơn giản tăng lượng đường trong cơ thể nhanh chóng.

Các loại thực phẩm lành mạnh để có trong carbohydrate đơn giản là các loại trái cây vì chúng chứa fructose. Ăn chuối, táo, dâu, dứa, trái cây và kiwi phơi khô sau khi tập luyện của bạn.

3. PROTEIN

Cơ bắp đươc xây dựng từ các axit amin, khi tập luyện cường độ cao, các sợi của cơ bắp bị phá vỡ, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết đê hồi phục và phát triển cơ bắp một lần nữa.

Nguồn protein tuyệt vời là những con cá như cá hồi, gia cầm như gà tây hoặc thịt gà vú, trứng, sản phẩm sữa và các loại hạt. Ăn thịt nạc để giảm lượng chất béo.

Cá và thịt gia cầm là thực phẩm  ngon và bổ dưỡng sau khi tập luyện. Ngoài ra bạn cũng có thể uống một lượng protein sau khi tập luyện.

Chế độ ăn uống khi tập cơ bụng cần lưu ý:

– Ăn trước và sau khi luyện tập đều rất quan trọng. Để tập luyện cơ bắp cần năng lượng vì vậy trước khi tập bạn cos thể ăn nhẹ trước 30-45 phút, nhưng không ăn quá no. Nếu bạn ăn quá nhiều cơ thể sẽ tập trung vào việc tiêu hóa không có năng lượng tập bụng.

– Nếu muốn xây dựng cơ bắp thì nên ăn nhiều protein và carbohydrate phức tạp.

– Ăn sau khi luyện tập 15 phút và dánh thời gian để cơ thể thoải mái.