Bài tập kéo cáp cho cơ xô cùng giàn tạ Xuki
Cơ xô (Latissimus Dorsi) là nhóm cơ nằm ở trên lưng, bao gồm 2 cơ lớn nằm ở vị trí dưới nách, giáp với phía trên là Cơ lưng giữa (Middle Back), còn ở phía bên cạnh là Cơ cầu vai (Traps). Đối với những người tập gym, xô là nhóm cơ được chú ý đầu tiên khi tập lưng, và nó có vai trò quan trọng trong việc tạo ra một thể hình lý tưởng.
Việc tập cơ xô có thể được tiến hành cùng với giàn tập xô đứng, giàn tập xô bay, tạ tay, tạ đòn ở trong phòng tập gym, hoặc ở nhà với giàn tạ đa năng. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu vè các bài tập lưng xô ở máy tập gym, mà cụ thể là với giàn tạ đa năng nhé.
Khi nào nên tập xô?
Trước đây, cơ xô thường được đưa vào phần sau của các giáo trình tập gym, sau khi người tập đã trải qua các quá trình tập tay, ngực, bụng. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, trong một số giáo trình hiện đại hơn thì tập cơ xô dần được đẩy lên đầu. Điểm này xuất phát từ việc cơ xô cũng được coi như một nhóm cơ bình thường khác. Và việc luyện tập cơ xô không làm nhỏ ngực hay các nhóm cơ khác như nhiều người lầm tưởng.
Vì vậy, về cơ bản thì bạn có thể tập cơ xô vào bất cứ thời điểm nào bản thân cảm thấy thích hợp. Tất nhiên, xét về mặt hình thể thì cơ xô khó tạo và cắt nét hơn so với cơ ở bắp tay, ngực, bụng… Và nếu tập lâu không lên thì những người mới tập thường xuất hiện tâm lý chán nản, bỏ tập. Nên điều quan trọng ở đây là sắp xếp thời gian hợp lý để tập cho từng nhóm cơ và tập đúng kĩ thu
Bài tập thể hình: Kéo cáp cho cơ sô
Tư thế:
Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động.
Phạm vi động tác
Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó.
Nhận xét:
Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu.
Bài tập:
Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi được giữ chặt vào thanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô.
Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống.
Tư thế:
Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn.
Phạm vi động tác
Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực.
Nhận xét:
Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. Bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính mình gây ra. Đừng nắm thanh tạ quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương.
Xem thêm: Giàn tạ đa năng Xuki, tạ và đòn tạ
0985.848.999