Cơ thể sử dụng protein như thế nào?

Trường Giang Sport – Người tập tạ luôn nghĩ rằng ăn một lượng lớn protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp. Trong nhiều thập kỷ những nhà khoa học đã cười nhạo thói quen ăn uống của họ bởi không hề có một nghiên cứu nào về vấn đề này khi đó, và cho rằng lượng protein mà người tập ăn thừa sẽ chuyển thành mỡ. Tuy nhiên trong một thập kỷ gần đây, các nhà khoa học đã nghiên cứu sâu về nhu cầu protein của các vận động viên, đặc biệt là người tập tạ. Kết quả nghiên cứu cho thấy hóa ra những người tập tạ đã nghĩ đúng.

Khẩu phần khuyến nghị mỗi ngày cho protein là 36 gram trên mỗi 100 pound trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên điều này chỉ đúng với những người có mức độ vận động không nhiều. Những vận động viên cần một lượng lớn hơn thế nhiều. Khuyến nghị mới nhất cho rằng người tập tạ nên ăn từ 63 đến 90 gram protein trên mỗi 100 pound trọng lượng cơ thể, tức là gần gấp đôi người bình thường (Campbell 2007).

Người tập tạ cần lượng protein lớn như vậy vì một vài lý do sau đây. Thứ nhât, protein được dùng làm nguồn năng lượng trong suốt buổi tập. Như vậy ta cần nhiều protein hơn để bù đắp vào lượng tiêu hao này. Thứ hai, việc tập tạ làm tăng khối lượng cơ và ta cần ăn nhiều protein để hỗ trợ quá trình này. Thứ ba, nhiều protein hơn sẽ hỗ trợ thúc đẩy quá trình khôi phục các tổn thương cơ bắp sinh ra trong luyện tập (Tarnopolsky 2004).

Các vận động viên tham gia vào chương trình luyện tập 12 tuần khi sử dụng nhiều protein tăng sức mạnh so với người dùng lượng protein ít, cụ thể, 22% lớn hơn cho bài tập squat và 42% lớn hơn cho bài tập bench press (Hoffman 2006).

Ăn các loại protein khác nhau cũng có hiệu quả hấp thụ khác nhau. Các amino acid dạng chuỗi leucine, isoleucine, và valine chiếm tới một phần ba lượng protein trong cơ xương. Khi ta ăn các amino acid này, quá trình tổng hợp protein sẽ tăng lên và quá trình phân rã protein sẽ giảm (Bloomstrand 2006), đây là một môi trường trao đổi chất lý tưởng cho người tập tạ.

Leucine là loại amino acid quan trọng nhất để phát triển cơ bắp (Kimball 2006). Việc thêm leucine vào bữa ăn gồm carb và protein sau buổi tập giúp tăng khả năng tổng hợp protein hơn so với bữa ăn không có leucine (Koopman 2005). Ngoài ra bổ sung leucine giúp tăng hiệu quả đốt mỡ hơn khi ăn kiêng (Mero 1999).

Một quan điểm sai lầm về việc ăn nhiều protein của các vận động viên là nó khiến thận làm việc quá nhiều và làm yếu xương. Cả hai khẳng định này đều sai (Campbell 2007).

Tóm lại, vận động viên nên ăn một lượng protein lớn hơn so với người bình thường. Điều này đã được khoa học chứng minh. Tăng gấp đôi khẩu phần ăn protein có thể sẽ giúp bạn tạo ra sự khác biệt lớn trong phòng tập. Đây là một câu chuyện tuyệt vời về kinh nghiệm thực tế của người tập tạ đã chiến thắng quan điểm của những nhà nghiên cứu sách vở.

Tag: giàn tạ đa năng