Những bài tập tạ đơn tại nhà cho cả nam và nữ

Tạ đơn là một dụng cụ tập gym rất quen thuộc và được yêu thích bởi thiết kế đơn giản, gọn gàng, giá rẻ và mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe, đặc biệt với những người muốn sở hữu cơ bắp sắn chắc và phát triển thì không thể bỏ qua các bài tập với tạ đơn. Bài viết sau đây, Thể thao Trường Giang sẽ chia sẻ cho bạn đọc những bài tập tạ đơn tại nhà cho nam và nữ đơn giản mà hiệu quả nhất nhé.

Bài tập cuốn tạ đơn

Đây là bài tập rất cơ bản trong tập tạ đơn với tác dụng lên phần cơ bắp tại tay và ngực rất hiệu quả để giúp chúng phát triển, săn chắc. Cách thực hiện bài tập này cũng đơn giản như sau: người tập ngồi trên ghế có độ cao đến khoảng đầu gối, chân mở ra và gối co lại, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Đặt tạ đơn ở giữa hai chân sau đó dùng tay để nhấc tạ đơn lên, bắp tay trên tựa vào ở trên đùi trong. Tại động tác bắt đầu bài tập, để tạ đơn trên mặt đất sau đó nhấc tạ lên. Trong quá trình nâng tạ và hạ tạ phần tay trên cần giữ cố định và di chuyển phần cẳng tay dưới lên xuống. Tạ nâng cao ngang với vai thì dừng lại một vài giây mới hạ xuống, lặp lại động tác nhiều lần.

Khi đưa tạ lên thì thở ra từ từ, và bắt đầu hít vào khi đưa tạ đơn từ từ xuống dưới. Thực hiện lặp lại với số lần đều nhau ở tay trái và tay phải để tránh tay to tay nhỏ nhé.

Bài tập Squat với tạ đơn

Như chúng ta đã biết, các bài tập Squat có tác dụng lên cơ bùi và vòng ba nên nếu bạn đang có mong muốn sở hữu vòng ba hấp dẫn hơn, đùi săn chắc thì không thể bỏ qua bài tập này với tạ đơn. Cách thực hiện như sau:

Để tạ đơn thẳng đứng, hai tay cầm nâng một đầu của tạ đơn và để ở ngang với vai phía trước ngực. Ở vị trí bắt đầu, người tập đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai một chút. Sau đó, bắt đầu co đầu gối để hạ người ngồi xuống, chú ý lưng luôn giữ thẳng, không cử động lưng, ngồi từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà thì dừng lại một vài giây. Tiếp tục nâng đùi lên trở về vị trí bạn đầu. Lưu ý trọng lượng cơ thể cần dồn vào gót chân và sử dụng lực ở gót chân để nâng cơ thể lên.

Bài tập nằm đẩy tạ

Sử dụng ghế tập tạ để nằm đặt lưng nằm lên chúng, hai chân đứng thẳng vuông góc với sàn nhà để chuẩn bị tư thế nâng tạ đơn. Ở vị trí bắt đầu, cầm tạ đặt hai bên ngực sau đó dùng lực ở vai và bắp tay trên để nâng tạ lên một cách từ từ cho đến khi cánh tay thằng hoàn toàn thì gồng ngực để giữ tạ trong một vài giây mới hạ xuống một cách từ từ nhé.

Ngoài ra, còn rất nhiều những bài tập tạ đơn tại nhà khác, để được tư vấn thêm hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhanh nhất nhé.