Yoga là một phương pháp rèn luyện cơ thể có từ hàng ngàn năm trước ở Ấn Độ. Tất cả mọi người ở mọi độ tuổi, hình dáng và sức khỏe đều có thể luyện tập yoga và điều chỉnh cơ thể sao cho phù hợp với nhu cầu và mục đích riêng của họ.
Hiện nay, yoga được coi là một trong những phương pháp phù hợp nhất để có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà không cần tốn thời gian quá lâu. Chỉ cần có những dụng cụ tập yoga như thảm tập yoga, bóng tập,…là bạn hoàn toàn có thể rèn luyện cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai hơn. Sau đây là một số động tác yoga hữu ích giúp giảm mỡ bụng ngay tại nhà được khuyên tập.
Động tác gập bụng (Crunches)
Động tác này yêu cầu rất đơn giản, nhưng hiệu quả đốt mỡ lại rất tốt. Chỉ cần 20-30 cái gập bụng mỗi ngày là bạn hoàn toàn có thể đánh tan mỡ bụng và giúp cơ bụng săn chắc hơn. Hãy nhớ sử dụng dụng cụ tập yoga như thảm tập để đảm bảo lưng của bạn không bị chấn thương.
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa
2. Cong đầu gối, giữ chân sát với nhau hoặc cách nhau một đoạn
3. Đặt tay ra sau đầu, hoặc áp sát hai bên tai. Không đan chéo tay vì lực sẽ dồn vào cổ chứ không phải bụng
4. Sử dụng cơ bụng nâng người lên khỏi mặt đất. Thở ra.
5. Dùng cơ bụng hạ người xuống. Hít vào.
6. Tiếp tục dùng cơ bụng nâng người lên.
Có những cách nâng cao bài tập này hơn, ví dụ như nâng người một nửa, hoặc giữ nguyên chân trên cao.
Động tác nằm nhấc chân (Vertical leg lifts)
Bài tập này đặc biệt hiệu quả nếu bạn muốn giảm mỡ và làm săn chắc phần bụng dưới. Tuy nhiên, vì đặc tính của bài tập, bạn cần phải có dụng cụ tập yoga phù hợp để tránh làm lưng và hông mình bị thương.
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, để hai chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay thẳng ở hai bên.
2. Nhấc hai chân lên, giữ thẳng chân
3. Từ từ dùng cơ bụng hạ chân xuống và giữ trong một vài giây. Lưu ý lưng và cổ vẫn phải để sát với mặt đất.
4. Nhấc chân lên.
Lưu ý:
– Hít vào khi hạ thấp chân và thở ra khi nâng chân lên.
– Bài tập có thể sẽ khá nâng cao đối với những người có phần cơ bụng yếu, vì vậy bạn có thể thử co chân thay vì thẳng chân.
Động tác cây cầu (Bridge exercise)
Bài tập này vừa làm săn chắc bụng, vừa làm săn chắc đùi trên. Đặc biệt, bài tập này dễ hơn rất nhiều so với các động tác đã kể bên trên, và không yêu cầu quá nhiều dụng cụ tập yoga.
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, đầu gối cong và chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay bên cạnh theo thân.
2. Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Bàn chân vẫn đặt trên mặt đất.
3. Hạ người xuống. Hít vào khi nâng thân lên và thở ra khi hạ thân xuống.
Bên cạnh những động tác kể trên còn một số động tác hữu ích khác như:
– Động tác rắn hổ mang (Cobra pose)
– Động tác chiếc thuyền (Boat pose)
– Động tác tấm ván nghiêng (Side plank)
– Động tác chống đẩy bằng khuỷu tay (Forearm plank)
– Động tác tập cơ liên sườn (Side bends)
Tất cả các động tác đều hữu dụng cho việc đốt mỡ bụng và toàn thân. Hãy nhớ, mỗi động tác bạn cần phải làm 20-30 cái, chia ra các hiệp, mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn cảm thấy sức bền của mình đã tăng lên, bạn hoàn toàn có thể tập thêm lên 50 cái, chia hiệp 15 cái/hiệp. Và đừng quên sử dụng các dụng cụ tập yoga thật phù hợp để đảm bảo không làm bản thân bị đau hay gặp tai nạn trong quá trình tập yoga.